Prinzipien
Reihenfolge
Start mit WOD, dann Lauf
alternierend jeden 2. Tag
alternierend jeden 2. Tag
Intensität
Konstant 70–75%
konsistent zur Cut-Phase-Logik
konsistent zur Cut-Phase-Logik
Equipment
Nur Bodyweight
Stuhl/Bett als Hilfsmittel optional
Stuhl/Bett als Hilfsmittel optional
Zone 2
HF 110–120 bpm
über Smartwatch geprüft
über Smartwatch geprüft
01
Woche 1
20.07 – 26.07
Ankommen & Rhythmus
Montag
20.07
AMRAP 22
Push-ups12
Squats18
Mountain Climbers24 (12/Seite)
Burpees8
So viele Runden wie möglich in 22 Min · Volumen erhöht
Dienstag
21.07
Zone 2
35–40 MIN
HF 115–125 bpm · oberes Ende
Kein Tempo-Wechsel · zügiges Tempo
Mittwoch
22.07
EMOM 25
Min 1 · Push-ups14
Min 2 · Jump Squats18
Min 3 · Plank Hold50s
Min 4 · Lunges24 (12/Seite)
Min 5 · Bicycle Crunches15
5 Runden à 5 Min · neue 5. Station
Donnerstag
23.07
Ruhetag · Gardaland
GEHEN
viel Bewegung · kein strukturiertes Training
Aktive Erholung durch Gehen im Park
kein Lauf · Beine frisch für Freitag-WOD
kein Lauf · Beine frisch für Freitag-WOD
Freitag
24.07
For Time · Chipper
Squats60
Push-ups50
Mountain Climbers40/Seite
Burpees25
Pike Push-ups25
Einmal durch · Cap 22 Min · so schnell wie sauber möglich
Samstag
25.07
Zone 2
45 MIN
HF 115–125 bpm
Grundlagenausdauer · länger & zügiger
Sonntag
26.07
EMOM 20 · volles Volumen
Min 1 · Push-ups14
Min 2 · Squats18
Min 3 · Plank45s
Min 4 · Mountain Climbers15/Seite
5 Runden à 4 Min · kein Rest mehr
02
Woche 2
27.07 – 31.07
Ausklang & Rückreise
Montag
27.07
Tempo
30 MIN
75–80% · statt locker
4× 3 Min @75–80%
2 Min locker dazwischen
2 Min locker dazwischen
Dienstag
28.07
AMRAP 20
Burpees10
Lunges16 (8/Seite)
Bicycle Crunches20
High Knees25 (12–13/Seite)
So viele Runden wie möglich in 20 Min · mehr Reps
Mittwoch
29.07
Intervalle
30 MIN
85–90% · Intervall
6× 2 Min @85–90%
75s locker dazwischen
75s locker dazwischen
Donnerstag
30.07
EMOM 24 · Abschluss
Min 1 · Push-ups14
Min 2 · Jump Squats18
Min 3 · Superman15
Min 4 · Burpees12
6 Runden à 4 Min · kein Rest mehr
Freitag
31.07
Zone 2
40 MIN
HF 110–120 bpm
Ruhig ausklingen lassen vor Rückreise · 5 Min länger